Verlaagt sport de bloeddruk?
Veel mensen met een hoge bloeddruk (hypertensie) willen graag sporten, maar weten vaak niet welke sporten voor hen het meest geschikt zijn en of ze de bloeddruk op de lange termijn daadwerkelijk verlagen. In dit artikel nemen we de relatie tussen fitnesstraining en bloeddrukniveau onder de loep en geven we je een paar tips over welke workouts voor jou geschikt kunnen zijn.
Belangrijk: Overleg altijd met je arts voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint. Je beginwaarden, gewicht, fitnessniveau en leeftijd spelen een grote rol bij het samenstellen van een geschikt en gezond sportprogramma voor jou. Mogelijk moet er eerst een inspannings-ECG worden gemaakt en moeten er bloeddrukverlagende medicijnen worden voorgeschreven.
Bloeddruk verlagen door sport – is dat wel mogelijk?
Eerst een korte definitie van bloeddruk, aangezien er onderscheid wordt gemaakt tussen twee waarden.
1. a) Systolische bloeddruk: Deze meet de druk die ontstaat wanneer het hart zuurstof in de bloedvaten pompt. Deze stijgt voortdurend tijdens dynamische lichamelijke inspanning (bijv. fietsen).
2. b) Diastolische bloeddruk: Dit meet de druk op de bloedvaten nadat de hartspier ontspannen is. Deze stijgt normaal gezien enkel bij maximale dynamische fysieke inspanning (maar in mindere mate dan de systolische waarde).
Lichaamsbeweging heeft absoluut een directe invloed op de bloeddruk en bloedsomloop. Hieronder gaan we hier dieper op in.
Bloeddruk vóór inspanning
De diastolische bloeddrukwaarde moet altijd lager zijn dan de systolische waarde. Het is daarom heel belangrijk om uw bloeddruk te meten voordat u gaat sporten.
Je bloeddruk in rust voor het sporten mag niet hoger zijn dan 160/95 mmHg en zou idealiter lager moeten zijn dan 140/90 mmHg bij een gezond persoon.
Dit verschilt echter per leeftijd en algemene gezondheid. Diabetici zouden bijvoorbeeld een waarde van 130/80 mmHg moeten hebben en mensen ouder dan 65 zouden een bovengrens van 130-140 mmHg moeten hebben.
Bloeddruk tijdens het sporten
Tijdens het sporten stijgt de bloeddruk normaal gesproken korte tijd omdat het hart natuurlijk harder moet pompen om het lichaam van bloed en zuurstof te voorzien.
Hoe hoog mag de bloeddruk zijn tijdens het sporten?
Als je je bloeddruk meet tijdens het sporten (inspanningsbloeddruk), is deze meestal hoger dan de bloeddruk in rust. Normale bloeddrukwaarden tijdens inspanning zijn ongeveer 190-220 mmHg.
Hogere waarden staan bekend als inspanningsgebonden hypertensie. De bovengrens van de bloeddruk tijdens het sporten begint daarom bij waarden boven 220 mmHg.
Een tijdelijke, kortdurende verhoging van de bloeddruk is normaal gesproken geen probleem voor gezonde mensen. Het is echter wel een waarschuwingssignaal als de bloeddruk permanent hoog blijft. Let ook op je polsslag tijdens het trainen, die moet worden bepaald door je arts. Volgens de Duitse hypertensievereniging is de vuistregel voor hoge bloeddruk: “Rennen zonder puffen”.
Bloeddruk na inspanning
De bloeddruk daalt meestal tijdens de rustfase na een fitnesstraining en is dan meestal lager dan de beginwaarde.
Lage bloeddruk en snelle polsslag na het sporten – wat te doen?
In de regeneratiefase na het sporten probeert het lichaam de verhoogde bloeddruk en polsslag weer te verlagen. Het doet dit door de bloedvaten te verwijden en zo het bloedvolume en de bloeddruk relatief snel te verlagen.
Een lage bloeddruk na het sporten kan worden veroorzaakt door te snel stoppen met sporten of door een groot vochtverlies. Dit kan leiden tot misselijkheid, duizeligheid en plotselinge bleekheid. Zorg er daarom voor dat je voldoende drinkt en een lange afkoelingsfase hebt.
– Minimale hoeveelheid te drinken per dag: 1,5 – 2 liter
– Extra hoeveelheid om te drinken voor de training: 0,3 tot 0,5 liter (tot 30 minuten voor het fitnessprogramma)
– Extra hoeveelheid om te drinken tijdens de training: elke 15 minuten, in kleine slokjes.
Houd bij acute misselijkheid en duizeligheid na het sporten uw hoofd boven uw hartstreek en haal diep adem. Drink wat water en eet eventueel een tussendoortje (koolhydraten). Zitten of langzaam lopen kan helpen, maar liggen meestal niet. Als de symptomen ernstig of aanhoudend zijn, zoek dan onmiddellijk medische hulp, vooral als je een beklemmend gevoel op de borst hebt.
Hoe snel daalt de bloeddruk over het algemeen na het sporten?
Een onmiddellijke verlaging van de bloeddruk door lichaamsbeweging duurt slechts ongeveer 24 uur na de training. Dit betekent dat u regelmatig moet trainen om uw bloeddruk op de lange termijn te verlagen.
Uw hart en bloedvaten raken gewend aan de belasting van regelmatige, op maat gemaakte fitnesstrainingen. Uw slagaders worden flexibeler en wijder. Het bloed stroomt gemakkelijker door de bloedvaten en de bloeddruk wordt op de lange termijn verlaagd.
Duursporten die zijn afgesproken met uw arts en die ongeveer drie keer per week gedurende ongeveer 30 minuten per keer worden beoefend, kunnen de waarden als volgt verlagen:
– Systolische bloeddrukwaarde: tot 20 mmHg.
– Diastolische bloeddrukwaarde: tot 11 mmHg.
Hoe hoger de beginwaarde, hoe hoger de bloeddrukverlaging door inspanning normaal gesproken zal zijn. Er wordt echter een plateau bereikt na 3 – 6 maanden.
Hoge bloeddruk na lichaamsbeweging
Als uw bloeddruk niet snel genoeg daalt, zelfs niet als u na het sporten uitrust, neem dan zo snel mogelijk contact op met uw arts en bekijk samen uw klachten en fitnessplan.
Tip: ook bachbloesems kunnen helpen bij te hoge bloeddruk. Klik hier voor meer info:
Of hier